I colori del benessere: frutta e verdura da alternare nella dieta

Scopri quali sono i colori del benessere, ossia i colori di frutta e verdura che corrispondono a proprietà specifiche fondamentali per la nostra salute.

Un’alimentazione equilibrata e sana dovrebbe includere il consumo quotidiano di frutta e verdura. Questi alimenti, infatti, oltre ad avere un basso contenuto calorico e di grassi, sono essenziali per il nostro benessere, poiché forniscono nutrienti indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo, come vitamine, fibre, acido folico e minerali. Secondo le raccomandazioni degli esperti in nutrizione, dovremmo consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura, con una quantità di circa 150 grammi per ogni porzione di frutta e circa 200 grammi per ogni porzione di verdura.

Oltre che alla giusta quantità, occorre poi prestare attenzione alle tipologie di frutta e verdura per riuscire ad assumere tutte le sostanze necessarie. Per essere certi di riuscire a variare il più possibile questi alimenti nella dieta quotidiana, basta basarsi sui cosiddetti 5 colori del benessere. Vediamo di cosa si tratta.

Oltre alla quantità adeguata, è importante considerare anche i tipi di frutta e verdura per garantire l’assunzione di tutti i nutrienti necessari. Per assicurarsi di variare il più possibile questi alimenti nella dieta di tutti i giorni, è sufficiente fare riferimento ai cosiddetti 5 colori del benessere. Analizziamo di cosa si tratta.

Quali sono i colori della salute di frutta e verdura

I diversi tipi di frutta e verdura sono tutti importanti nella nostra alimentazione, ma non sono equivalenti: ogni alimento, infatti, contiene una specifica quantità di alcuni principi nutritivi, mentre ne è carente o totalmente privo di altri.

Ogni varietà ha un contenuto differente di vitamine e minerali, ma anche di sostanze bioattive chiamate fitocomposti, come ad esempio i flavonoidi, i polifenoli, i carotenoidi e molti altri componenti che svolgono importanti funzioni antiossidanti, antitumorali e antibiotiche. Per tale motivo è essenziale seguire una dieta “a colori”: si tratta di un’alimentazione basata sui colori del benessere, ovvero sui 5 differenti colori di frutta e verdura.

Questi prodotti, infatti, vengono generalmente classificati in base alla colorazione che li accomuna e che indica la presenza di specifiche sostanze nutritive. I colori del benessere a tavola sono: bianco, giallo/arancio, rosso, verde e blu/viola. Esploriamoli nel dettaglio.

Frutta e verdura bianca

Nel gruppo della frutta e della verdura bianca rientrano, ad esempio, ortaggi come aglio, cipolla, porri, castagne, cavolfiori, sedano, finocchio, funghi, fichi bianchi, nocciole, noci, mele e pere. Il composto fitochimico che contraddistingue questi prodotti è la quercetina, un antiossidante; contengono poi anche polifenoli, flavonoidi, potassio, vitamina C e sostanze che contrastano l’invecchiamento cellulare e sono utili nella prevenzione dei tumori. L’aglio, inoltre, contiene l’allicina, che è un antibiotico naturale; i funghi, invece, sono ricchi di selenio.

Frutta e verdura arancione

Tra i prodotti di colore giallo o arancione troviamo gli agrumi come arance, clementine, limoni e pompelmi, altri frutti come albicocche, pesche, cachi, meloni, nespole, nettarine e poi ortaggi e verdure come le carote, i peperoni e le zucche. Tutti questi prodotti sono caratterizzati dalla presenza del beta-carotene, il loro principale composto fitochimico: si tratta della pro-vitamina A che viene poi trasformata in vitamina A dal nostro organismo. Questa sostanza è fondamentale per il normale metabolismo del ferro, per la salute della pelle, per la vista e per il sistema immunitario. Alcuni di questi prodotti, come peperoni e agrumi, sono inoltre ricchi di vitamina C, un potente antiossidante.

Frutta e verdura rossa

Di questo gruppo fanno parte frutti di colore rosso come anguria, arancia rossa, ciliegia e fragola, e verdure come pomodoro, ravanello e rapa rossa. Il licopene e le antocianine sono i due componenti fitochimici che li caratterizzano e che hanno una funzione antiossidante. Anche molti prodotti di questo gruppo, come fragola e arancia rossa, sono ricchi di vitamina C.

Frutta e verdura verde

La colorazione verde dei prodotti appartenenti a questo gruppo è dovuta alla presenza della clorofilla, altro potente antiossidante. Sono prodotti verdi asparagi, bieta, agretti, broccoli, broccoletti, basilico, carciofi, cavoli, cetrioli, cicoria, cime di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, rucola, spinaci, uva bianca e zucchine. Questi alimenti contengono anche un’alta concentrazione di acido folico, sostanza importantissima soprattutto durante la gravidanza; inoltre, contengono il magnesio, un minerale che favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, contribuendo a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Molto importante è poi la presenza della vitamina K, utile per la corretta coagulazione del sangue.

Frutta e verdura blu e viola

Fanno parte di questo gruppo tutti i frutti e le verdure che hanno una colorazione blu-violacea. Tra i frutti troviamo quindi i fichi neri, i frutti di bosco, le prugne e l’uva nera; tra le verdure blu, invece, abbiamo melanzane, radicchio, cavolo cappuccio viola e barbabietola. La colorazione scura è determinata dalla presenza delle antocianine, fitocomposti antiossidanti in grado di contrastare la fragilità capillare. Tra questi prodotti, alcuni si distinguono per la presenza di diverse altre sostanze fondamentali, come il potassio, presente in molti frutti, il beta-carotene, presente soprattutto nel radicchio, e la vitamina C, presente soprattutto nel ribes.

Come seguire la dieta a colori

Per garantire che il nostro organismo riceva tutte le sostanze di cui ha bisogno e nelle giuste quantità, è necessario consumare regolarmente tutti questi alimenti. Consumare ogni giorno prodotti appartenenti a tutti e 5 i colori del benessere non è semplice; tuttavia, sarebbe sufficiente organizzare bene i pasti e cercare di utilizzare almeno 2 o 3 colori al giorno, distribuendoli nelle 5 porzioni quotidiane raccomandate, per poi consumare i restanti colori il giorno successivo, in modo da riuscire a variare correttamente l’alimentazione nell’arco della settimana. Il primo passo è fare la spesa in modo oculato, pensando già a un menù settimanale di massima così da acquistare diversi tipi di verdure e frutti diversi, prediligendo sempre i prodotti di stagione.

Non aspettare, inizia subito la tua dieta a colori per il benessere del tuo organismo!